집에서 할 수 있는 5분 운동

안녕하세요!!! 집에서 할 수 있는 5분 운동에 대한 제 블로그에 오신 것을 환영합니다! 오늘날의 급변하는 세상에서 일정에 관계없이 일상에 통합할 수 있는 빠르고 쉬운 운동을 공유하게 되어 기쁩니다. 이제 집에서 할 수 있는 5분 운동에 대해 알아보겠습니다.

5분 운동

집에서 할 수 있는 5분 운동은 현대와 같은 빠르고 바빠 시간이 부족하지만 여러분의 건강을 위해서 가장 효과적인 방법입니다.

바쁜 근무 시간에 운동을 하려고 하거나 아침 루틴에 빠르게 활동을 추가하고 싶을 때 이 운동은 완벽한 솔루션입니다. 집에서 할 수 있는 5분 운동 5가지는 다음과 같습니다.

1. 바디웨이트 서킷

• 이 운동은 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 다양한 체중 운동을 합께 합니다. 이 운동은 집에서 할 수 있는 5분 운동 중 하나이며 어느 곳에서나 할 수 있으며 준비물은 본인만 있으면 됩니다. 순차는 다음과 같습니다.
• 팔굽혀펴기 10개
• 스쿼트 10회
• 런지 10회(각 다리)
• 크런치 10개
• 10초 플랭크
• 각 운동을 10회 반복한 후 중간 휴식 없이 다음 운동으로 넘어갑니다. 모든 운동을 마친 후 30초간 휴식을 취하고 5분 동안 서킷을 반복합니다.

***** 바디 웨이트 서킷 TIP *****

• 기본자세와 집중: 좋은 형태는 체중 순환을 최대한 활용하는 데 필수적입니다. 각 운동을 올바르게 적절한 기술로 수행하고 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 부상을 방지하고 의도한 근육 그룹을 목표로 삼고 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

2. 줄넘기

• 집에서 할 수 있는 5분 운동에서도 가장 다양한 방법인 줄넘기입니다.
• 줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있어 집에서 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동이다. 줄넘기 1분으로 시작한 다음 20초 동안 휴식합니다. 5분 동안 반복합니다.
• 줄넘기는 몸매를 가꾸고 협응력을 향상시키며 심혈관 건강을 증진하는 재미있고 효과적인 방법입니다.

***** 줄넘기 사용 TIP *****

• 올바른 로프 선택: 로프의 길이는 키에 딱 맞아야 합니다. 올바른 길이를 결정하려면 로프 중앙에 서서 손잡이를 겨드랑이 쪽으로 당깁니다. 손잡이는 겨드랑이나 바로 아래에 닿아야 합니다. 나일론 또는 PVC로 만든 가벼운 로프는 초보자에게 이상적입니다.
• 손목 사용: 팔이 아닌 손목을 사용하여 로프를 돌립니다. 이렇게 하면 에너지를 절약하고 빨리 피곤해지는 것을 방지할 수 있습니다.
• 루틴 혼합: 단일 점프, 이중 점프, 십자 점프 및 좌우 점프와 같은 다양한 변형 점프를 시도하여 운동을 흥미롭고 도전적으로 유지하십시오.

3. 타바타 스쿼트

• 타바타 스쿼트는 집에서 할 수 있는 5분 운동으로 칼로리를 태우고 지구력을 향상시키도록 고안된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동의 일종으로 20초 동안 스쿼트를 하고 10초 동안 휴식을 취한 후 이 패턴을 총 8라운드(총 4분) 동안 반복하는 운동입니다.
• 타바타 스쿼트는 간단하지만 매우 효과적입니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 발은 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 30도 바깥으로 향하게 한다.
• 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하여 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
• 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 위를 향하여 점프 한다. 양손은 엉덩이 뒤로 향하여 뻗는다.
• 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.

***** 타바타 스쿼트 TIP *****

• 시작 전 워밍업: 타바타 스쿼트를 시작하기 전에 몸을 워밍업하는 것이 중요합니다. 조깅이나 점핑 잭과 같은 가벼운 유산소 운동과 운동을 위해 근육을 준비하기 위한 약간의 스트레칭을 할 수 있습니다.
• 올바른 자세 사용: 스쿼트를 할 때 부상을 방지하고 운동의 이점을 최대화하려면 올바른 자세를 사용하는 것이 중요합니다. 발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 펴고 무릎은 발목 위에 둡니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 발뒤꿈치에 싣고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다.
• 속도 조절: Tabata Squat는 고강도 운동이므로 너무 빨리 피로해지지 않도록 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 적당한 속도로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 강도를 높입니다.
• 충분한 휴식시간 : 20초 작업 시간 사이에 10초 휴식 시간은 신체 회복을 위해 중요합니다. 심호흡을 하고 다리를 스트레칭하여 이러한 휴식 시간을 최대한 활용하십시오.

4. 요가

• 요가는 집에서 할 수 있는 5분 운동엔 시간이 많이 부족하지만 간단한 포즈로 스트레칭과 같은 효과는 가능 합니다.
• 근육을 스트레칭하고 유연성을 향상시키고 싶다면 빠른 요가 흐름이 탁월한 선택입니다. 몸 전체를 목표로 하는 태양 경례 시퀀스 또는 기타 요가 흐름을 시도하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
• 산 포즈
• 포워드 폴드
• 플랭크 포즈
• 코브라 포즈
• 아래를 향한 개 자세
• 전사 I 포즈
• 전사 II 포즈
• 삼각형 포즈
• 확장된 측면 각도 포즈
• 나무 포즈
• 시티드 포워드 폴드
• 각 자세를 30초 동안 수행한 후 중간 휴식 없이 다음 자세로 이동합니다. 모든 자세를 마친 후 30초간 휴식을 취하고 5분 동안 같은 흐름을 반복한다.
• 집에서 할 수 있는 5분 운동으로 본인에게 적합한 자세를 찾아 동작을 반복한다.

***** 요가 TIP *****

• 기본 시작: 요가를 처음 접하는 경우 기본부터 시작하여 더 도전적인 자세를 취하십시오. 올바른 형태와 정렬을 보장하기 위해 기본 포즈를 먼저 마스터하는 것이 중요합니다.
• 호흡에 집중하기: 호흡은 요가의 중심 구성 요소이며 연습 내내 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 깊고 느린 호흡을 사용하여 마음을 진정시키고 현재에 집중하십시오.
• 몸에 귀 기울이기: 몸에 귀를 기울이고 편안하고 안전하다고 느끼는 일만 하는 것이 중요합니다. 무리하게 무리하지 말고, 통증이나 불편함을 느끼면 자세에서 물러나거나 필요에 따라 수정한다.
• 일관성 유지: 일관성은 요가의 핵심입니다. 매일 단 몇 분이라도 요가를 정기적으로 연습하십시오. 이것은 시간이 지남에 따라 힘, 유연성 및 정신적 탄력성을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
• 요가는 개인적인 수련이며 호기심, 개방성 및 자기 연민의 감각으로 접근하는 것이 중요합니다. 다음 요령을 따르면 안전하고 즐겁고 혁신적인 요가 수련을 할 수 있습니다.

5. 높은 무릎

• 모든 운동이 반복적이며 인내를 요구합니다. 집에서 할 수 있는 5분 운동 중 높은 무릎은 특히 더 많은 인내를 요구하며 정확한 자세를 많이 요구합니다. 그만한 효과를 가지고 오는 것입니다.
• 높은 무릎은 심박수를 높이고 다리 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
• 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 올려주세요
• 그 다리를 내리고 다른 무릎을 위로 올리십시오.
• 20초 동안 최대한 빠르게 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.
• 5분간 반복

***** 높은 무릎 *****

• 시작 전 워밍업: 하이 니니스를 시작하기 전에 제자리 조깅이나 점핑 잭과 같은 약간의 가벼운 유산소 운동으로 몸을 워밍업하십시오. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
• 올바른 자세에 집중하세요. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용하여 키가 큰 자세로 서세요. 제자리에서 달리는 것처럼 팔을 펌프질하면서 한 번에 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다. 발바닥에 부드럽게 착지하고 발뒤꿈치가 땅에 부딪히지 않도록 하세요.
• 꾸준한 페이스 유지: 하이 니 운동은 유산소 운동이므로 운동 내내 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 무릎을 높게 유지하고 움직임을 빠르고 가볍게 유지하십시오.
• 심호흡: 모든 유산소 운동과 마찬가지로 운동 내내 깊고 고르게 호흡하는 것이 중요합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면 산소 섭취량을 늘리고 지구력을 최대화할 수 있습니다.
• 운동 후 식히기: 높은 무릎 운동을 마친 후에는 다리 근육을 스트레칭하고 가벼운 유산소 운동을 하여 식히는 시간을 가지십시오. 이것은 근육통을 예방하고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 점진적으로 강도 증가: 높은 무릎 운동을 처음 사용하는 경우 낮은 강도로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 속도와 지속 시간을 늘리십시오. 이것은 부상을 예방하고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

결론

• 여러분 아무리 바쁘고 계획된 일정 및 사회가 돌아가지만, 결국 본인이 건강하지 않다면 무슨 소용이 있겠습니까! 돈, 여행 등등 하고 싶은 일들도 결국 몸이 건강해야 합니다.

• 집에서 할 수 있는 5분 운동을 통하여 최소한의 장비만으로도 효과적이며 바쁜 생활 방식에 적합합니다. 이러한 운동 중 하나 이상을 시도만으로도 간단하고 효과적인 결과를 얻으실 수 있습니다. 하루에 단 몇 분만에 얼마나 많은 것을 달성할 수 있는지 확인하세요.

행동하지 않으면 변하는건 없다!!!!